콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법 총 정리
나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤
흔히들 콜레스테롤은 좋지 않다고 이야기합니다. 그러나 이것은 혈관 강화 또는 유지에 상당한 역할을 수행하는 것이며 소화효소인 담즙산, 피질 및 성 호르몬을 만드는 역할을 하기도 합니다. 그런데 왜 나쁜 인식이 생긴 것일까요?
정확하게 말한다면 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤로 나누어지는데 그중에서 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 우리의 혈관에 축적되는 경우에 혈관이 좁아지게 됩니다. 이는 혈전을 생성하여 심혈관 질환 또는 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
반면 좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도(HDL) 콜레스테롤의 경우에는 심근경색이나 뇌경색 등의 위험을 낮춰주는 역할을 합니다. 그러나 보통 살이 찌는 경우에는 저밀도 콜레스테롤이 증가하게 되므로 건강에 좋지 못한 것이 사실입니다.
비만은 성인병의 확률을 증가시키는데 고혈압과 심혈관계 질병을 유발하는 경우가 많습니다. 이제 이 나쁜 콜레스테롤을 관리할 수 있는 방법 및 음식 등에 대해서 아래에서 확인해 보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤 낮추는 방법은 여러 가지가 있으니 포기하시지 마시고 아래 내용들을 실천해 보시면 도움이 되실 것입니다. 한번 항목별로 알아보도록 하겠습니다.
1) 스트레스 관리
흔히 만병의 근원이라고 합니다. 이것은 콜레스테롤뿐만 아니라 아마 현대에 발생하는 대부분의 병에 원인이 될 정도로 해롭습니다. 스트레스를 풀어줄 때 건강하게 푸는 것이 중요합니다. 먹어서, 울어서, 담배나 술에 의지하는 것으로는 오히려 악영향을 줄 수 있으니 음악을 듣거나 운동을 하는 등 건강한 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
2) 금주(절주)
1번과 연계되기도 합니다. 사회생활을 하다 보면 완전히 끊기는 어렵습니다만 평소보다 술을 줄이고 회식자리 외에 사적인 술자리 횟수를 감소시키는 방향으로 조절하시는 편이 좋습니다. 적당량의 음주는 도움이 된다고 하니 절주 하시면 좋습니다.
3) 금연
마찬가지로 1번과 연계되어 있습니다. 예전에는 누구나 배우는 추세였지만 요즘에는 건강을 중요하게 여기는 풍조가 생기면서 금연을 하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 콜레스테롤뿐만 아니라 암 또는 각종 질병을 유발할 수 있으므로 마음을 단단히 먹고 금연을 시도해 보시면 좋겠습니다.
4) 규칙적인 운동
사실 1번부터 3번까지는 이론적으로는 알고 있으나 직장생활, 사회생활, 오랜 시간 길들여진 습관 등으로 실천이 어려운 것이 사실입니다. 그러나 잠깐씩 시간을 내어 매일 조금씩이라도 규칙적인 운동을 하는 것은 확실히 도움이 됩니다. 아래에서 소개해 드릴 체중 관리에도 도움이 되니 실천해 보시면 좋겠습니다.
5) 체중 관리
체중을 관리해야 하는 이유는 포화지방이나 트랜스 지방 등이 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키기 때문입니다. 규칙적인 운동을 통해서 적정 체중을 유지하는 것이 각종 성인병 예방 및 몸을 건강하는데 유지하는데 도움이 됩니다.
6) 식단 관리
운동을 열심히 하면서 살이 빠지지 않는 사람은 식단관리에 실패하기 때문입니다. 사실 운동은 하는 것도 중요하지만 먹는 것도 중요하다고 합니다. 열심히 운동을 하고 나서 단백질 위주의 식사가 아니라 지방 위주의 식사를 하게 될 경우 몸에 좋지 않습니다.
아침, 점심을 일반적인 식사를 한다면 저녁 한 끼는 단백질 위주로 식단을 꾸며보는 것도 도움이 될 것입니다. 식단 관리를 위해서 아래에서 콜레스테롤 낮추는 음식들에 대해서 알아보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
여러 가지 음식들이 있지만 효과를 크게 볼 수 있는 10가지 음식들에 대해서 소개해 드리겠습니다.
1) 시금치
시금치는 예전부터 건강의 대표 채소로 잘 알려져 있습니다. 아시는 분은 아시겠지만 건강한 뽀빠이의 주식이기도 한 이 채소의 경우 13가지 플로보노이드 성분이 함유되어 있으므로 심장 질환, 암, 골다공증 예방 등에 뛰어납니다.
2) 레드와인
위에서 적당량 음주는 좋다고 언급드렸는데, 콜레스테롤을 낮추기 위해서 일주일에 레드와인 2잔 정도는 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.
3) 올리브 오일
올리브 오일은 흔히 건강한 기름으로 알려져 있습니다. 이것이 건강하다고 알려진 이유로는 올리브 오일의 꾸준한 섭취로 올레인산이라는 불포화지방산이 생겨 고밀도 지질 단백질을 유지하게 해 주기 때문입니다.
4) 사과
이번에는 건강한 과일입니다. 사과에는 펙틴 성분, 그리고 비타민 C 성분이 있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이는 미국에서 실행된 연구에서 밝혀진 내용으로, 하루에 1개의 사과를 먹어주면 약 40%의 나쁜 콜레스테롤 수치 감소 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이 외에도 폴라보노이드, 미네랄 등이 간을 해독하는데도 좋습니다. 아래에서 이어서 확인하겠습니다.
5) 김
김에는 식이섬유가 많이 들어있습니다. 식이섬유가 많다고 알려진 양배추나 귤에 비해 확인해 보면, 양배추와 비교해서는 약 15배, 귤과는 약 30배 정도 더 많이 들어있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤을 없애는데 도움이 됩니다.
6) 오트밀
오트밀은 귀리로 만들어집니다. 귀리에는 수용성 섬유소가 들어있는데 이는 장에 있는 지방 흡수 성능을 떨어뜨려서 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 수용성 섬유소 섭취로 이러한 효과를 보려면 10g 이상을 섭취해야 한다고 하니 참고하시기 바랍니다.
7) 등 푸른 생선
등 푸른 생선 하면 잘 알려진 성분은 오메가 3 지방산입니다. 이것은 혈전 생성을 막고 혈압을 감소시키기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 인한 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
8) 콩
역시 혈관 내부를 깨끗하게 청소하는데 도움이 됩니다. 그러나 콩에는 비타민A, E, K, D의 흡수를 저지하는 작용도 하기 때문에 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 몸에 좋다고 과도하게 복용하는 경우에는 문제가 되기 때문에 하루에 개수 제안을 두는 것이 좋습니다.
9) 달걀
달걀은 언뜻 콜레스테롤을 증가시킨다고 알려져 있었으나 계란에 들어있는 레시틴 성분이 오히려 수치를 감소시킨다고 합니다. 역시 미국의 연구결과에서 밝혀진 내용으로 하루에 3개 정도의 달걀을 섭취한 사람의 좋은 콜레스테롤 수치가 증가하여 혈중 지질 개선이 되었다고 합니다.
그리고 삶은 달걀은 체중관리를 하는 사람들이 선호하는 음식이기도 합니다. 많이 먹으면 물릴 수 있으나 체중관리 및 콜레스테롤 관리에도 좋으므로 적정량의 채소와 함께 먹어주면 좋습니다. 비타민이 부족하기 때문에 주로 권해지는 채소로는 토마토가 있습니다.
10) 견과류
견과류는 포화지방과 반대되는 불포화지방산이 풍부합니다. 혈관에 좋은 것으로 알려진 불포화지방산이 많이 함유되어 있으므로 혈관 건강 개선으로 심장 건강까지 개선시킬 수 있습니다.
보통 하루 견과라고 해서 일정량씩 한 봉지에 담겨 팔고 있는 상품들도 있는데, 하루에 약 42g 정도씩 견과류를 먹어주면 심장병 확률이 감소된다는 발표가 있으니 참고하시기 바랍니다.
이상으로 콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법 총 정리해 보았습니다. 내용 참고하시어 건강 챙기시길 바라며 주변 지인분들께도 많이 알려주시기 바랍니다.
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